温馨提示

1、热身运动要做充分

2、练习后注意做好放松运动

3、练习时动作要合理

4、学生根据自身情况 调节运动量和运动强度

5、同学们在做练习时一定要注意安全

6、合理饮食，保证营养均衡

1.全身运动左右各2次

2.原地慢跑120秒

3.原地后踢腿90秒

4.开合跳30秒

每项练习间歇30-60秒

动作要领讲解：

练习3.背部挺直，目视前方，双手放在臀部位置,保持身体稳定，快速交替勾腿，每次都要触碰到双手.

练习4收紧腰腹，手臂用力绷紧 用肩部力量抬臂，背部力量下压手臂，用手臂带动身体的跳跃双脚开合跳跃，小腿尽可能放松，不可低头、仰头

1.复合深蹲➕推举(16-20次/组)

2.站姿登山(一侧各10次/组)

3.跪姿俯卧撑(8-12次/组)

4.屈膝收腹(8-12次/组)

5.复合立卧撑(8-12次/组)

动作1-5循环练习3-5组

每组间歇60-90秒

每项练习间歇15-30秒

动作要领讲解：

练习1.抬头挺胸 目视前方 双腿开立稍比肩宽 注膝关节不可内扣 双手持轻物置于胸前 屈髋屈膝 背部伸直不可弯曲 做下蹲动作 臀部正下方可放置小板凳 蹲起动作完成后 双臂持轻物垂直于地面做上举动作 

练习2.抬头挺胸 目视前方 双腿来历 双手置于耳朵两侧 侧向提膝碰肘关节 停顿一秒 

练习3.双脚交叉 跪于垫上 腰背挺直 从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧 间距比肩略宽 屈臂俯身至肘关节略高于躯干 然后伸臂起身还原

练习4.后仰坐于地上 臀部着地 手臂后伸撑地 双腿微屈 腹肌绷紧稳定身体 收腿同时收腹 身体微屈 然后还原初始位置

练习5.下蹲成支撑状态 向后蹬腿同时分腿 双腿并拢 提膝交叉登山两次 注意背部伸直 不抬头还原立正姿势

1.右侧大腿前侧拉伸

2.左侧大腿前侧拉伸

3.腹部拉伸

4.跪姿胸部拉伸

每项拉伸30秒

动作要领讲解：

练习1&2.自然站立，勾起左(右)脚，左(右)手握住左(右)脚脚踝，收紧腹部 左(右)手发力向上拉，髋部前顶，直至左(右)侧大腿前侧有明显牵拉感

练习3.俯卧在瑜伽垫上，腿部完全贴紧地面，双手将上半身撑起，用力拉伸腹部

练习4.身体成跪姿 双脚贴紧地面 上身前趴在地 双臂向前伸展 掌心触地 臀部后坐